【控制体重需把握两点】

①一是体重指数BMI=体重（kg）/身高的平方（㎡），控制在18.4~24.9以内；

②二是注意体脂率，男性体脂含量应小于体重的25%，女性则为小于30%。

2、怕“静”

这里的“静”是指久坐、运动少。

软骨的正常营养代谢有赖于适当的运动——在我们运动时，身体反复挤压软骨，促使软骨像海绵一样反复一挤一吸关节滑液，在这过程中软骨的代谢废物会排出，同时又吸收了滑液中的养分和氧气。而长时间久坐不动，软骨容易逐渐变得薄、脆，丧失了韧性，不耐磨、不抗压。

再加上，长期久坐会导致肌肉僵硬或无力，从而失去了肌肉保护关节的作用，更易受伤。

3、怕“磨”

运动能使得肌肉、骨骼更加结实，但是交叉韧带、半月板、椎间盘却要省着用，一旦磨损过度，就无法恢复了。

不过，省着用并不是盲目减少运动，而是尽量避免反复蹲起、爬楼梯、登山、跪着走等加重膝关节磨损的动作，更推荐游泳、走路等运动方式，对膝关节的负担较轻。

4、怕“冷”

腿上有很多跟气温有明显关系的感受器，对温度的变化很敏感，而关节受凉会导致周围肌肉收缩、关节僵硬、滑液分泌减少、局部血液循环减慢，代谢产物易在局部积聚，更易发炎受损。

一定要做好保暖工作，该穿秋裤的时候还是要穿，必要时可戴上护膝~

5、怕“咸”

像喜欢吃腊肉、咸菜、咸鱼等高盐饮食的人群，关节的健康度也容易打折。

因为饮食中盐的摄入量是钙排出量多少的主要决定因素之一。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，代表钙的吸收越差，骨关节恰好又是非常需要补充钙以增加其强度的组织。

建议每天吃盐量尽量控制在5克以内。

6、怕“鞋”

不合适的鞋不仅仅是磨脚这么简单：

①尖头鞋的前脚掌较窄，走路时力量分布不均匀，对踝关节、膝关节、胯关节都有影响；

②硬底鞋对压力的缓解较弱，无法有效缓解地面与脚的冲击力，易引起脚跟、膝关节受损；

③穿拖鞋走路时身体前倾，脚不稳，对膝关节和关节软骨损害很大；

④穿高跟鞋时，走路不稳，会带动踝关节晃动导致崴脚，危害膝关节健康，也会出现疲劳骨。

注意：选择鞋子时，前底应柔软，有一定的厚度；鞋码比脚大0.5-1cm；带有2-3cm的后跟，走路较稳当。

二、你的关节还好吗？2招自测风险

骨关节属于消耗品，40岁以上人群尤其要注意，试着做下面两个动作，自测是否有骨关节炎及其严重程度：

1、两个自测动作

【1】两腿分开一点站稳，慢慢下蹲，看看自己最多可以蹲到多少？

如果蹲到一半蹲不下去，或者蹲下去很难再站起来，且非常腰疼，那么多半是骨关节炎所致，而且已发展至活动受限。

【2】在家坐在椅子上，分别把两条腿抬起绷紧，观察膝盖后方腿内侧的肌肉——股内侧肌，是否发生萎缩凹陷，膝盖是否有偏移情况。

如果答案是肯定的，那么您要注意，骨关节炎已经盯上您了！

若是怀疑自己有骨关节炎，一定要及时就诊，千万别拖！

三、3件事，帮你延长关节使用寿命

想要人老关节不老，除了要避免上述的“危险因子”，日常还要做好这三件事：

1、补充营养素，给骨骼“添砖加瓦”

①钙：人在35岁后，骨钙量就会不断流失，而缺钙会加大骨质疏松、骨关节炎的发生风险。日常可常吃牛奶、豆腐、芥菜、干海带、芝麻等含钙量较高的食物。

②维生素D：相当于钙质的搬运工，能把钙质搬进骨骼。晒太阳是补充维D最简单的方法，建议每周2次，在上午10点左右或者下午3点左右，晒5~30分钟。

③氨糖：氨糖是修复软骨的材料，能补充软骨基质，使其保持弹性；还能催生并补充关节滑液，润滑关节软骨，减少摩擦。螃蟹和贝壳中含有氨糖，但含量较少，更建议遵医嘱使用氨糖补充剂。

2、锻炼股四头肌，加强骨骼保护

股四头肌是人体的“天然护膝”，能维持膝关节的稳定性和活动度，防止软骨磨损，保护膝关节健康。日常可坐在高度合适的椅子上，多做平抬腿动作，有能力的还可以在脚踝处适当负重。

具体方法：坐在椅子上，保持膝关节在座椅范围之外。一条腿自然着地，另一条腿用力绷直，缓缓抬起，与身体形成90°直角，在空中保持30秒左右，然后慢慢放下，换另一条腿，交替进行。/apk/

3、熏洗膝关节，活血通络

熏洗就是指用湿透的药包热敷膝关节，这个方法可以促进局部血液循环，缓解附近肌肉痉挛。

尤其最近天气越来越冷，经常熏洗能帮助改善秋冬膝盖怕冷的情况，起到祛风散寒、活血通络、止痛的作用，甚至对于早期膝关节炎也具有一定的好处。

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